本日は【実践編2】と題して「摂取カロリーの中身（3大栄養素のバランス）」について解説していきます！
前回の記事で、自分が日ごろ何kcal消費するのかの大体の目安を算出しました。
ダイエットにおいては、算出した消費カロリーを下回るように、摂取カロリーを設定してあげることが大切です。
問題は、その設定する摂取カロリーの中身です。
本日はその中身について解説を行なっていきます。
前回の記事はこちら
摂取カロリーの”中身”ってどういうこと？
摂取カロリーの中身ってどういうこと？？
設定したカロリーを、どのような食材（そこに含まれる栄養素）から摂取するかを考えます！
私たちは、普段口にする食材を通して、そこに含まれる炭水化物やタンパク質・脂質等を摂取しています。
それぞれの栄養素はカロリーを持っており（厳密にいうと難しくなっちゃうので、「おにぎりが◯kcal」と同じように「タンパク質は◯kcal」程度に考えちゃいましょう）
摂取カロリーのうち、◯％はタンパク質がもつカロリーで埋める。△％は脂質が持っているカロリーで埋める」といったバランスを考える必要があります。
そして、この栄養バランスのことを「PFCバランス」と言います。
※本記事では、このPFCバランスを摂取カロリーの中身としています。
P：Protein（タンパク質）
F：Fat（脂質）
C：Carbohydrate（炭水化物）
食事管理の作戦の立て方を考える
これは個人的な考え方になりますが、
食事管理においては”料理・食材→栄養素・カロリーを計算する”よりも”栄養素・カロリー→料理・食材を逆算する”
こういった考え方の方が作戦を立てやすいと思います。
逆算するってどういうこと！？
逆算するということについて解説します！
一般的に、「この料理は〇〇kcal」「この食材は〇〇kcal」といった考え方がされると思います。
今回、僕がおすすめする考え方はこうです！
このような考えで食事管理の作戦を立てていくと、毎回の食事から摂取するカロリーに振り回されずにダイエットをすすめていきやすいと個人的には思います！
“P” “F” “C” それぞれが持つカロリーを理解する
続いて、”理解したいのはProtein（タンパク質）Fat（脂質）Carbohydrate（炭水化物）がそれぞれ1gあたり何kcalあるのか”です。
答えはこちらです↓
P（タンパク質）：1gあたり4kcal
F（脂質）：1gあたり9kcal
C（炭水化物）：1gあたり4kcal
この画像はとある食品の栄養成分表です。
お菓子や惣菜など、色々な商品にこの栄養成分表は記載されています
この食品には、タンパク質13.3g /脂質22.0g /炭水化物58.6gが含まれています。
（ナトリウムについては一旦無視します）
さきほどのPFCそれぞれがもつカロリーを用いて計算してみましょう。
この、各栄養素がカロリーをもつことを理解した上で”それぞれをどのようなバランスで摂取するのか”、そして”そのとおり摂取した時にカロリーの合計が設定した摂取カロリーに収まっているか”この二つが大切です。
筋肉維持・向上の鍵となるのは”P：タンパク質”
いよいよ、食事管理の本題とも言える「PFCバランス」の設定をしていきます。
このPCFバランスの設定をするにあたり、どのような事に気をつけるべきかを解説します。
以前投稿した記事でもお話ししたように、僕がお話ししている適切なダイエットとは、筋肉を維持・向上して無駄な体脂肪のみを落としていく。
その記事はこちら↓
いわゆる「体脂肪率」を下げる事だとお話しをしました。
筋肉を維持・向上するのにPFCバランスが関係あるの？
関係大ありです！！
ズバリ、筋肉の維持・向上に必要不可欠なのが「P：タンパク質」です。
タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。
タンパク質が不足しているダイエットは、脂肪だけでなく、筋肉も一緒に削られてしまいます。
（もちろん、ここにはトレーニング内容も関わってきますが割愛します。）
じゃあ、タンパク質はどれくらい摂取したらいいの？
それは…体重1kgにつき1.5~2gです。
体内で分泌されるホルモンの材料になる”F：脂質”
「PFCバランス」の「P」が定まりました。
次に考えていきたいのは「F：脂質」です。
体脂肪を落としたいんだし、脂質なんて摂ったらいけないよね？
脂質も体にとって非常に大切な栄養素です！しっかりと摂りましょう！
「脂」という文字のせいか、ダイエット時に敬遠されがちな脂質ですが、体にとって大切な役割を果たします。
体において分泌される様々なホルモンの材料になったり、肌や髪の乾燥を防いでくれたり…
ただし、1gあたり9kcalとエネルギー効率が良いため、摂取する量は気をつけなければなりません。
遠く摂取すれば、その分ダイレクトに摂取カロリーが増えます笑
じゃあ脂質はどれくらいを目安に摂取したらいいの？
それは…摂取カロリーのうちの約20％です。
身体活動や脳の働きの主なエネルギー源となる”C：炭水化物”
「PFCバランス」のPとFが決まったら残りは「C：炭水化物」です。
ぶっちゃけもう、3つのうち2つが決まったので、残りのカロリーをCで埋めちゃえばOKです笑
すこし前は糖質制限とかすごく話題になりましたが、僕はあまりおすすめはしません。
炭水化物は、高強度の身体活動をするのに必要不可欠な栄養素です。
筋トレをして、筋肉を維持・向上させていくのにエネルギー不足では十分な刺激を与えることができないからです。
糖質制限で体重が落ちるのは、炭水化物に含まれる水分も入ってこなくなるから！
炭水化物の摂取を制限すると、そこに含まれている水分も一緒に制限することになります。
結果、最初はストンと体重が落ちます。
しかし、その落ちた体重は無駄な脂肪が削れたわけではなく、以前まで入ってきていた水分が入ってこなくなっただけなんです。
炭水化物の摂取目安はもう計算できるよ！
それは…“設定した摂取カロリー”−タンパク質分のカロリー”−“脂質分のカロリー“です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
すこしごちゃごちゃした話が出てきました。
これらの話は全て覚えようとしなくても、なんとなくイメージが持てると、食事管理がしやすくなるかなと思います。
なんでこんな我慢してるんだろ？
ダイエットを続けていくと、こんな風に思うこともあると思いますが、カロリー設定にある背景のイメージを掴むだけで、食事制限に理由が生まれて、納得できるかなって思います。
次回は、モデルを用いて実際にどれくらいのカロリーを取れるのか？
その時のPFCバランスはどうなるのか？
これらを投稿してまいります！
